La recuperación

Jordi Pascual
Licenciado INEF
Entrenador Sup. Natación
Triatleta Élite - España

La recuperación consiste en un proceso de regeneración y reequilibrio que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física. Todo estado de fatiga precisa de unos tiempos necesarios para llevar a cabo la recuperación. En el periodo de descanso, las alteraciones efectuadas en los músculos y otros órganos durante el ejercicio se normalizan poco a poco. Este proceso es individual, cada triatleta recupera de una manera distinta, influyendo el nivel o grado de entrenamiento, la rapidez de cada uno de reposición de las reservas energéticas (glucógeno principalmente), la edad y factores medioambientales y de hábitos de vida.

Tabla 1. Duración de la recuperación después de un entrenamiento, en función de la cualidad física entrenada i la intensidad.

Los procesos de recuperación se pueden ver acelerados a través de los siguientes mecanismos:

A) Sueño: Medio natural e imprescindible para favorecer la recuperación de la fatiga de los seres vivos. Durante el sueño se producen una serie de mecanismos fisiológicos necesarios para la vida, y en el caso de los deportistas aumenta la importancia.

B) Medios físicos:

B1) Estiramientos: un adecuado trabajo favorece la recuperación de los tejidos activos sometidos al ejercicio.

B2) Masaje: se define como “La manipulación de los tejidos blandos con finalidad terapéutica, higiénica o deportiva”. En el transcurso de un masaje se mejora la circulación sanguínea, relaja el músculo y aumenta la capacidad de trabajo. Pueden completarse con sauna, hidroterapia (baños de agua fría – caliente) y crioterapia (la aplicación de frío previene procesos inflamatorios)

C) Nutrición: si aportamos los nutrientes necesarios al organismo estará más preparado para afrontar los entrenamientos y para acelerar la reposición de las reservas energéticas.

D) Ayudas ergogénicas: son los productos legales y permitidos, de carácter natural o farmacológico que toma el deportista para prevenir su salud y mejorar su rendimiento. Es conveniente que se consuman bajo prescripción y supervisión médica. Algunas de las más utilizadas son:

• Las vitaminas antioxidantes (A, C y E) y del grupo B.
• Los aminoácidos ramificados están indicados para ayudar a recuperar al metabolismo muscular a regresar a la vía anabólica.
• La L-glutamina es de gran importancia para la síntesis de proteínas, ayudando así a la recuperación, además contribuye a mejorar el sistema inmunológico humano.
• Batidos de hidratos de carbono y proteínas, con una proporción de 4:1 respectivamente. Al finalizar el ejercicio, el organismo está muy receptivo, por lo que tomar un batido de hidratos de carbono y proteínas dentro la hora siguiente post-ejercicio favorece la recuperación de los depósitos energéticos.

E) Ejercicios regeneradores: realizar esfuerzos de baja intensidad después de terminado el entrenamiento acelera los procesos de recuperación, favoreciendo la eliminación de metabolitos provocados por la actividad.

Una estructuración correcta y la realización de un buen entrenamiento junto con una buena recuperación, secuencia ENTRENAMIENTO – FATIGA – RECUPERACIÓN, darán como resultado el efecto deseado, el aumento del rendimiento.